1. Du är här: 5 träningstips för din hälsa

Fem enkla träningstips för din hälsa

Det är viktigt att ladda upp både mentalt och fysiskt innan ett lopp går av stapeln. Är du redo?

Kom igång

Alla kan ibland behöva lite pepp för att nå sina mål. Om något av följande påståenden stämmer in på dig, ta del av våra enkla tips som fokuserar både på den mentala och fysiska träningen.

  • Är du tävlingsinriktad – spring tillsammans.
  • Vill du öka din prestation – träna i olika tempo och i backar.
  • Vill du orka längre sträckor – tänk inåt, eller utåt.

Siktet på målgång

Ibland behöver man boka ett lopp för att skapa motivationen som krävs för att komma igång med träningen. I år är Blodomloppet på distans - spring för en bra sak!

Anmäl dig

 

Träningstips

#1 Växla tempo

Att växla tempo och köra fartlekar gör att du höjer din tröskel för mjölksyra, tröskeln som annars får dig att flåsa och tappa farten. Rulla eller spring snabbare under din promenad med stötar i taget för att bli mer uthållig.

Hur? Spring eller rulla snabbt i två minuter, därefter ännu snabbare i en minut. Vila med en stunds promenad och upprepa fartleken igen, till slutet av din runda.

  • Kör olika hastighet om du har en motionscykel hemma.

#2 Spring på moln med stolthet

Dålig hållning tar mycket energi från kroppen, vilket du behöver spara för att hålla ut och springa längre sträckor. Träna på att hålla armbågarna nära kroppen för en mindre spänd överkropp och bättre andning.

För att komma igång med armarna på promenaderna, kan stavgång vara ett roligt och skonsamt alternativ. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Tanken med visualiseringen är att inte trycka ned hälen, utan att springa lätt. Ser du det framför dig?

#3 Backar is king

Leta upp en backe och försök spring i högt tempo hela vägen upp. Det som går upp, måste senare komma ner. Gå halva vägen tillbaka och övergå sedan till att småjogga. Ta korta steg och luta dig något framåt för en skonsammare träning när du springer nedför backen. Oooch, så uppför backen igen!

Varför backträning? Backträning stärker låren om du springer, eller armarna om du rullar. Men även hjärtat och lungorna blir uthålligare. Du märker stor effekt rätt fort, vilket gör att du kommer i mål snabbare också.

  • Backar kan vara knepiga ibland, men i Specialomloppet (inställt 2020) kan alla delta oavsett funktionsnedsättning.

#4 Spring tillsammans

Gruppträning är ett bra sätt att få träningen att bli av. Tillsammans i sällskap springer du längre än vad du kanske hade gjort ensam. Det är också bra att öva sig på att ha folk omkring sig när du springer, precis som om det är ett tävlingslopp.

Testa att springa längst fram, i mitten och längst bak. Håll gärna två meters avstånd till varandra. Det är kul att värma upp och stretcha tillsammans – tillsammans kan ni peppa varandra i vått och torrt!

Träna på egna villkor? För dig som inte trivs i folksamlingar, håll avstånd och ta alltid träningen i din egen takt.

#5 Tänk bort trötthet

Vad ska man egentligen tänka på när man börjar bli trött? Det finns några knep enligt forskarna. Två av dem är tankeövningen "inåt och utåt" som beskrivs här.

Att tänka "inåt" innebär att du känner noggrant efter hur du mår och hur avslappnad du är i kroppen eller i händerna. Du kan tänka "jag springer till nästa lyktstolpe, så känner jag mig pigg" och känna dig nöjd efter det.

Tekniken handlar om att låta hjärnan vara aktiv och låta tiden gå. Genom att du håller hjärnan igång hinner du inte tänka på att du är trött, smart va?

Att istället tänka "utåt" innebär att du hämtar stimulans utifrån. Kanske lyssnar du på musik eller talar med en vän samtidigt. Denna teknik handlar också om att fördriva tiden för hjärnan och samtidigt hålla benen igång.

Exempel kan vara ”vad vackert fåglarna sjunger, jag undrar vilken art det är som jag hör” eller ”jag undrar vad jag ska äta när jag kommer hem” i ett lättsamt samtal med dig själv, eller ditt sällskap.

Vi orkar ofta mer än vad vi tror. Vilket sätt fungerar för dig?

  • För att få fler yttre intryck hemma varför inte prova VR-glasögon eller hög musik?